Com abordar l’ansietat: exercicis pràctics per fer a casa

L’ansietat és un de les patologies més freqüents de la població. Un gran percentatge de persones l’ha experimentat almenys una vegada en la seva vida. Però… que és exactament l’ansietat?

Analogia de l’ansietat

Metafòricament parlant, podríem dir que l’ansietat és l’alarma, però no el foc. És a dir, l’ansietat és una funció adaptativa del cos i ens alerta quan un aspecte de la nostra vida no està funcionant, però no és per si mateixa el problema. Aquesta, ens avisa que cos i ment funcionen correctament i s’encarrega d’interpretar perills en absolutament tots els éssers vius. 

Imagina’t que ets una gasela enmig de la selva, i veus de lluny a un lleó. Automàticament, el teu cervell s’identifica com a presa i per tant, ho viu com si fos una situació de perill. De forma gairebé immediata, s’activa una petita zona en el teu cervell, l’amígdala, que t’ajudarà a escapar de la situació estimulant o inhibint la resposta de lluita o fugida. Fins aquí tot bé, diguem que l’ansietat és una aliada, no una enemiga, ja que ens ajudarà a actuar en conseqüència i protegir-nos de ser devorats pel lleó. Ara bé, per què acaba suposant un problema?

La disfunció de l’ansietat i la magnificació de preocupacions

L’ansietat acaba resultant un problema, quan el cervell comença a identificar situacions de perill constantment, quan s’anticipa als problemes, quan malinterpreta situacions, quan es basa en experiències prèvies i acaba aplicant aquests pensaments en contextos completament diferents. Bàsicament, quan es dona un mal ús d’ella

Tornant a l’exemple del lleó i la gasela. Imagina’t que el lleó comença a perseguir la gasela i finalment aquesta aconsegueix escapar. Gràcies a l’ansietat ha aconseguit sobreviure. Però què passaria si a causa d’aquesta situació, la gasela, per por de tornar a ser devorada, romangués amagada eternament en una cova? Doncs que segurament, aquesta no moriria devorada per un lleó, però moriria de totes maneres, per què la por no la deixaria sortir a menjar, beure aigua o realitzar qualsevol tipus de necessitat bàsica. Així que en aquest moment, l’ansietat ja no és funcional, perquè la por deixa de ser real. Ja no estic interpretant un perill, si no que m’ho estic imaginant i això em paralitza. 

Sabies que el 90% de les coses que ens preocupen mai succeiran? encara i així, són preocupacions que passegen per la nostra ment i tenen un impacte directe en la nostra salut. Si t’ho pares a pensar, és un percentatge molt alt, significa que només un 10% de les preocupacions de la nostra ment són reals i poden ocórrer. L’ansietat malament empleada forma part d’aquest 90% que rarament o mai succeirà. Així que aquí et deixo unes quantes eines perquè comencis a aprendre a gestionar-la i a utilitzar-la d’una forma útil.

Exercicis per gestionar l’ansietat

  1. Realitza un autoregistre per a la definició de problemes actuals
    Prenguem consciència. L’ansietat pot veure’s produïda per un o diversos factors alhora. Fes un llistat en un paper dels teus problemes actuals.
  2. Avalua com influeix la preocupació en la interpretació de la situació
    Una vegada has registrat les teves preocupacions o problemes actuals, vull que vagis una per una valorant quin impacte tenen en la seva interpretació. Per a això, respon a aquestes preguntes:
  • Quina part d’aquesta situació em preocupa?
  • Quan em preocupo, què penso exactament sobre la situació?
  • Estic interpretant objectivament la situació?
  • Quin nivell del 0 al 10 sento de por/preocupació davant la situació?
  • La por / preocupació fa que interpreti de manera distorsionada la situació?
  1. Modifica les teves creences irracionals sobre la situació
    Segons el model A-B-C d’Albert Ellis, un reconegut psicòleg dins del món de la psicoteràpia, els problemes emocionals estan influenciats per les interpretacions irracionals que fem de les situacions que vivim. Així que aquí et deixo alguns criteris perquè puguis questionar-te si el pensament que estas tinguent, és irracional o no: 

Criteri d’utilitat 

  1. Per a què em serveix pensar així?
  2. Aquest pensament m’ajuda a regular la meva emoció?
  3. M’ajuda a aconseguir els meus objectius?

Criteri d’intensitat 

  1. Quines emocions sento quan penso així?
  2. Com de forta estic sentint aquesta emoció?
  3. M’està fent perdre el control?
  4. Que faig o que deixo de fer quan penso en això?

Criteri d’objectivitat

  1. Quines proves tinc per a afirmar que…?
  2. Quines dades tinc en contra d’aquest pensament?
  3. En què em baso per a…?

Criteri de formalitat

  1. Quines paraules estic utilitzant per a aquest pensament?
  2. Estic utilitzant paraules molt extremistes?
  3. Utilitzo paraules com a “fracàs, inútil, perfecte, estúpida…”?

En conclusió, podem afirmar que l’ansietat és una funció del cos fonamental que mereix de la nostra atenció. Tot i així, no oblidis que aquests exercicis són una ajuda bàsica per començar a treballar amb tu mateix, però que si pateixes d’ansietat has de complementar-ho amb una intervenció psicològica amb un professional de la salut mental

Moltes gràcies per acompanyar-nos en aquest blog. Ens veiem a la propera!

Feu un comentari

Skip to content