Un dels temes estrelles més freqüents en teràpia és el treball d’autoestima. Per a això, vull que et plantegis si coneixes la diferència entre autoestima i autoconcepte. T’ajudo?
L’autoconcepte és la imatge que tenim de nosaltres mateixos i es forma a partir de com ens veiem i com creiem que ens veuen els altres.
Les persones construïm tres tipus de “JO” que et fan ser qui vols:
- El JO actual (la imatge que tenim de nosaltres mateixos)
- El JO des de fora (la imatge que tenen els altres de nosaltres mateixos)
- El JO ideal (la imatge que volem projectar i ser en un futur. És un component imprescindible perquè ens ajuda a perseguir les nostres metes).
Una vegada hem deixat clar el paper de l’autoconcepte, apareix l’autoestima. Com hem comentat, l’autoconcepte és la imatge que tenim de nosaltres mateixos. En canvi l‘autoestima, és el valor que jo li dono a aquesta imatge. Per exemple, el concepte del meu pèl pot ser que és arrissat. L’autoestima és, m’agraden o no m’agraden els meus cabells arrissats?
- Tenir una bona autoestima no significa que ens agradi absolutament tot de nosaltres. Significa:
- No sentir-nos culpables quan ens equivoquem
- Tenir motivació i curiositat per a aprendre
- Considerar-se una persona vàlida
- Rebre positivament les crítiques constructives i aprendre a filtrar les crítiques destructives
- Conèixer les nostres capacitats i limitacions d’una forma realista
- No necessitar l’aprovació dels altres per a dur a terme projectes
- Sentir-se còmode per a parlar dels propis assoliments i errors o defectes.
- Saber donar i rebre compliments
- Buscar el propi benestar
- Conèixer els nostres punts forts i aprendre a esprémer-los.
Per a treballar en la teva autoestima, aquí et deixo un conjunt de tips i exercicis que poden ajudar-te:
1. Modifica el teu diàleg intern
Et semblarà un consell o eina bastant ximple, però és el primer pas perquè la nostra autoestima comenci a millorar.
Modificar la manera en com ens parlem, influeix en com pensem i per tant en com ens sentim.
Què passaria si tinguéssim un amic i cada vegada que comet un error li diguéssim que és un fracassat, que no arribarà a res en la vida i que no ho intenti més perquè segur que fracassa?
Perquè segurament duraria poc la seva amistat, per què ningú vol a un amic que et piqui constantment. Així que si aquest exemple t’ha sonat exagerat, per què et tractes o et parles a tu mateix d’aquesta manera?.
Partint de la base que mai li diries això al teu amic, perquè li vols, aprecies i pretens ajudar-lo, hauries d’aplicar aquesta mateixa lògica amb tu mateix. Perquè en un moment d’error, limitació o problema, tu també has de voler-te, apreciar-te i pretendre ajudar-te. Així que modifica el teu llenguatge intern i tracta’t (de manera imperativa) amb afecte i respecte.
2. Per cada crítica, dos elogis
Aquest exercici té relació amb el punt anterior. Segurament si et parles mal a tu mateix, mostraràs una tendència a prestar molta atenció als teus errors, i menysprear bastant les coses bones que fas. El típic “això ho he fet bé perquè és la meva obligació”.
Doncs no, de la mateixa manera que assenyalem les fallades, hem de reforçar el positiu. Així que si tens una tendència a autosabotejar-te i criticar-te, et proposo aquesta alternativa.
Vull que cada vegada que et facis una crítica a tu mateix, de manera conscient busquis dos elogis per a donar-te.
Per exemple, imagina’t que has suspès un examen i que el teu primer pensament és “Ets ximple, no serveixes per a estudiar”. Està bé, entenc que la ràbia del moment pugui portar-te a pensar d’aquesta forma. Però es conscient que es tracta d’un pensament impulsiu, que per a res representa la realitat. Si el teu no fas un esforç per intentar modificar aquest pensament, el problema és que al final té un impacte en la teva emoció i per tant en la teva autoestima. Així que una bona manera d’aplicar aquest exercici seria:
- Modificar el diàleg intern: L’examen no ha sortit com esperava i estic molt disgustat amb el resultat
- Crítica: M’hauria agradat haver-ho fet millor
- Elogis: Però soc conscient que m’he esforçat molt a aprovar i que a més m’he organitzat millor que les vegades anteriors, així que això em permetrà que per a la recuperació hagi de reforçar conceptes molt concrets i no el temari sencer.
Fixa’t com canvia la manera en com percebem el mateix problema, depenent en com el plantegem i en com l’expliquem. Així que ja saps, per cada crítica, dos elogis.
3. La finestra de Johari
Anem amb l’exercici de la finestra de Johari. En aquesta activitat treballarem tant l’autoestima com l’autoconeixement.
| ÀREA PÚBLICA El que conec de la meva, i els altres coneixen | ÀREA CEGA El que desconec de mi, i els altres coneixen |
| ÀREA OCULTA El que conec de la meva, i els altres desconeixen | ÀREA DESCONEGUDA El que desconec de mi, i els altres desconeixen |
En l’àrea pública has d’escriure tot allò que coneixes i mostres o comuniques als altres de manera oberta. Per exemple: experiències, pensaments, emocions, habilitats…
En l’àrea cega has d’incloure allò que desconeixes de tu mateix, però que els altres si coneixen. Serien aquells comentaris rebuts (tant positius, com a negatius), que han fet descobrir coses de tu mateix. Per exemple: “sent quin pèl més bonic tens”. Si mai t’havies fixat en el teu pèl, però gràcies a aquest comentari comences a adonar-te que realment és bonic, pots incloure’l dins d’aquesta àrea.
En l’àrea oculta vull que posis tot allò que coneixes de tu mateix, però que els altres desconeixen. Per exemple: pensaments, trets de personalitat, emocions, talents ocults… Pensa en tot allò que no t’agrada mostrar públicament però també et defineix.
Finalment, en l’àrea desconeguda, has d’incloure allò que ni tu ni els altres coneixeu de tu mateix. Et preguntaràs llavors com faràs l’exercici. Tranquil que t’explico. Has d’incloure aquells pensaments, emocions, habilitats i talents que hagis descobert que tens gràcies a una situació puntual de la teva vida o circumstància traumàtica. Per exemple: imagina que un dia anaves tranquil·lament pel carrer i un lladre et tira de la bossa i comença a córrer. Tu sempre has pensat de tu mateixa que ets bastant poruga i maldestre, però el teu impuls en aquest moment és anar darrere del lladre. Aconsegueixes córrer tant que l’atrapes i recuperes la bossa. En aquest moment descobreixes que corres més ràpid del que pensaves i que realment tan poregosa no ets. Perquè això formaria part de la teva àrea desconeguda i també et defineix.
Reflexió de l’exercici
La finestra de Johari és una eina utilitzada en la psicologia cognitiva i que s’acostuma a utilitzar com a tècnica de coneixement per a millorar la percepció d’un mateix sobre els altres. Aquest fet contribueix a millorar la nostra autoestima i desenvolupar intel·ligència emocional.
Es basa en dues premisses. La primera és que la confiança en un mateix es pot adquirir quan revelem informació sobre nosaltres mateixos al nostre entorn. La segona és que l’autoconeixement es pot desenvolupar gràcies a la visió dels altres sobre nosaltres mateixos. En tots dos casos, descobrir-se i treballar en un mateix, implica confiar i compartir les nostres habilitats i vulnerabilitats als altres.
La finestra de Johari parla de 4 espais que ens defineixen i que ens donen informació sobre qui som. De tu depèn reforçar els aspectes bons i modificar els que no t’agradin.
En conclusió, ara que has explorat la diferència entre autoconcepte i autoestima i has après tres exercicis pràctics per millorar-los, posa’ls en pràctica i obre les portes cap a un món amb més possibilitats i major benestar.